本記事は、サッカー・フットサルの体幹トレーニングに”腹筋ローラー”を取り入れようと考えている方に必見の内容となっています。
今回は、
などをそれぞれ簡単にまとめてみたので、是非あなたのフィジカル強化の参考にしてみて下さい♪
もくじ
腹筋ローラーとは？
使い方はいたってシンプルです。
腹筋ローラーのハンドルを掴んで、体を前に真っ直ぐ倒してゆっくり起き上がるだけです。
シンプルな使用法にも関わらず、鍛えられる部位はとても多く、、
ほぼ全身を鍛えられる。
と言っても過言ではありません。
腹筋、上腕三頭筋を始め、広背筋、三角筋肉、大腿四頭筋などを一度に鍛える事が出来ます。
また腹筋ローラーの車輪がブレるのを防ごうとするため、体幹も十分に鍛える事が出来ます♪
腹筋ローラーの選び方
耐荷重をチェックする！
耐荷重以上の負荷をかけるとローラーの摩耗・故障に繋がるので、購入時は耐荷重をチェックしておきましょう♪
グリップ力にこだわる！
・グリップの形状がどうなっているか？
・どんな材質か？
・溝は付いているか？
などグリップには様々な条件があります。
グリップを握ってトレーニングを行うので、握りやすさも意外と大事。
商品ページ・口コミを見てグリップの情報をチェックするのもオススメです♪
筋力に自信が無い方はアシスト(バネ)付きがおすすめ！
筋力に自信が無い方にはアシスト(バネ)付きの腹筋ローラーがオススメ、一連の動きをバネがサポートしてくれます。
アシスト付きといっても負荷は十分あるので、慣れてきたらアシスト無しに移行しましょう♪
マット付きを選ぶ！
最近ではマット付きの腹筋ローラーも増えてきています。
膝を痛めない様に膝下に敷いたり、車輪で床が傷つかない様にするためにマットが役立ちます。
何か代わりに敷ける物がある場合は気にしなくても大丈夫ですが、せっかくならマット付きを選んだ方がお得ですね♪
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【簡単】腹筋ローラーを使ったトレーニング方法
現在では様々なアレンジ法も公開されていますが、最もオーソドックスな腹筋ローラーの使い方を簡単に紹介していきます♪
膝コロ
初めて腹筋ローラーを使う人におすすめしたいトレーニング法です。
①四つん這いになって腹筋ローラーを前に置いて下さい。
②ハンドルを握り、腹筋に力を入れながら前にゆっくり倒していきます。
③お腹が地面につきそうな所までいったら、体を丸めながら元の体勢に戻ります。
始めの頃は、10回×1セットから初めてみましょう♪
慣れてきたら2,3セットまで増やしていきます。
無理にやっても体を痛めるだけなので、自分のペースでゆっくり...(￣∇￣)v
立ちコロ
膝コロを楽勝に感じてきた腹筋ローラー上級者におすすめしたいトレーニング法です。
①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます。
②前に腹筋ローラーを置いて、足を伸ばしたままかがんでハンドルを握って下さい。
③膝コロと同じ要領で腹筋に力を入れながら、前にゆっくり体を倒していって下さい。
④腹筋に力を入れながら体に引き付ける様に元の体勢に戻ります。
5回×3セットを基準に自分のペースで調整してみて下さい。
立ちコロは結構ハードです。
膝コロを習得する前にむやみに立ちコロに挑んでも怪我をする可能性大。(笑)
膝コロを確実に習得してから挑戦してみましょう♪
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まとめ
「腹筋ローラー」は体幹トレーニングだけでなく、全身トレーニングも同時に行える万能トレーニンググッズです。
使い方もシンプルで短時間で行えるため、誰でも気軽に始める事が出来ますよ♪
初心者にとってはなかなかハードなトレーニングなので、3日坊主にならないようにして下さいね～(￣∇￣)v
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【自宅で出来る・10選】サッカーに必要な腹筋を鍛えるトレーニング方法まとめ！