【FW】⇒強烈なシュートを振り抜く時。
【MF】⇒細かいステップでの方向転換で踏ん張る時。
【DF】⇒相手選手に当たり負けしないように踏ん張る時。
【GK】⇒セービングで素早く飛び込む時。
など”腹筋の強さ”はサッカーのあらゆるプレーの分岐点となります。
もう少し踏ん張れていたら、あそこでバランスを崩さずにシュートを打てたのになぁ。。。
など悔しさを感じている人は多い思います。
腹筋をより強くするにはトレーニングをする以外方法はありません。
そこで今回は”自宅で誰でも出来る”腹筋トレーニング方法10個を取り上げてみました！
誰でも気軽に取り組めるメニューばかりですので、1つでも多くのメニューを取り入れてみて下さい♪
～本記事の概要～
【自宅で出来る・10選】サッカーに必要な腹筋を鍛えるトレーニング方法まとめ！
管理人テツが学生～社会人までに所属したチームで採用した事がある10個の腹筋トレーニングを、以下の3つの評価基準でそれぞれのメニューを評価してみました♪
【評価基準】
①トレーニング強度＝1回あたりのキツさ。
①継続のしやすさ ＝毎日気軽に続けられるかどうか。
①おすすめ度 ＝トータル評価
バランスディスク
バランスディスクの特性図は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
①バランスディスクの”中心”に片足を乗せる。
②両手でバランスを取りながら片足立ち。
③2～30秒×2回で1セット。(両足)
腹筋＋体幹を鍛える事が出来るトレーニングです。
負荷は小さめですが、意外と最初の頃は左右にブレまくりますよ～。(笑)
バランスボールに乗るだけですので、毎日楽しく継続出来ますね♪
シックスパッド
シックスパッドの特性図は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①パッドをお腹に貼り付ける。
②1～15までの振動レベルから好きな負荷を選ぶ。
③ボタン押したら振動スタート。
④20分×1セット(目安)
クリスティアーノ・ロナウド選手監修の”シックスパッド”
電気で腹筋を強制的に振動させて鍛えるトレーニング器具です。
振動レベルを自分で選択出来るので、腹筋に自信の無い方でも自分の腹筋の力に合わせて鍛えられます。
また家でくつろぎながらでも使えるので、誰でも毎日抵抗なく使い続けられます♪
”強度に物足りなさ”を感じる人が多いので、他のトレーニングの休憩時間などに活用すると効率的にフィジカル強化を行う事が出来ます！
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クランチ
クランチの特性図は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①膝を90度に曲げて横になる。
②頭の後ろに手を入れる。
③腹筋を丸める。
④肩甲骨が床から完全に離れたら、体を倒す。
④20回×2セット(目安)
腹筋トレーニングの基礎、「クランチ」
勘違いしている方が多いと思いますが、クランチは以下のシットアップと違い体を完全に起こしきりません。
腰が痛い人などにおすすめのトレーニング方法です。
不可が小さいので、気軽に取り組めます♪
シットアップ
シットアップの特性図は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①膝を90度に曲げて横になる。
②頭の後ろに入れる。
③腹筋を丸めていく。
④体を起こしきる。
⑤20回×2セット(目安)
最も多くの人に知られている定番腹筋トレーニング、「シットアップ」
クランチよりも大きい負荷がかかります。
クランチに慣れてきたら取り組んでいましょう♪
腰が痛い方にはかなり苦しい動きですので、少しでも痛いと思ったらクランチに切り替えましょう。
Vシット
Vシットの特性図は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①バンザイの状態で横になる。
②体がV字になるように足と上体を起こす。
③足のつま先を触るイメージで体を引き付ける。
④20回×2セット(目安)
シットアップよりやや負荷は大きくなります。
シットアップに慣れてきたら取り組んでみましょう♪
勢いは使わずに”腹筋の力”でゆっくり起き上がる事を意識して下さい。
プランク
プランクの特性図は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①つま先を立ててうつ伏せになる。
②上体を起こして両腕を床に付ける。
③腹筋に力を入れながら腰を上げていく。
④体のラインを一直線に保つ。
⑤60秒×2セット(目安)
上記のトレーニングよりも負荷がグッと大きくなります。
想像以上にキツいので、手始めに60秒×2セットから取り組んでみましょう。(笑)
腰が上下しないように、体のラインを常に一直線に維持する事を意識して下さい♪
個人的には1番おすすめの手軽＆強度も高いメニューです！
レッグレイズ
レッグレイズの特性図は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①足を伸ばして仰向けになる。
②足を真っ直ぐ伸ばしながら、垂直に持ち上げる。
③ゆっくり足を下ろしてしていき、床につく寸前で止める。
④15回×2セット(目安)
プランク同様に負荷の大きいトレーニングです。
出来るだけ足を伸ばして行ってください。
どうしてもキツいという場合は、少し膝を曲げてみてもOKです♪
腰を痛めやすいので、少しでも痛みを感じたら他のメニューに変更して下さい。
ウォーターバッグ
画像：楽天市場
ウォーターバッグの特性図は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①ウォーターバッグに適量の水を入れる。
②基本的にダンベルのように負荷を与える役割がメイン。
③上記クランチなどと合わせて使うとトレーニング強度が向上します。※上記動画3:00～※
④10回×1セット(目安)
日本代表のフィジカルモンスター・長友佑都選手が監修しているトレーニング用具です。
ウォーターバッグを動かす事で中の水が大きく暴れます。
その動きを様々な体勢で制御する事で”トレーニング強度を上げる”事が出来ます。
道具を準備するのが少し手間ですが、負荷は十分ですので気になる方は是非一度お試し下さい♪
腹筋ローラー
腹筋ローラーの特性図は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①腹筋ローラーのグリップを握る。
②ゆっくりローラーを前に押し出す。
③限界まで押し出したら元に戻る。
④10回×2セット(目安)
腹筋ローラーのトレーニング方法は、
・膝を付いて行う＝膝コロ
・立ったままで行う＝立ちコロ
の2種類があります。
立ちコロは”スーパーハード”ですので、まずは膝コロに挑んでみましょう♪
膝コロでもなかなかキツさですので、心が折れて3日坊主にならないようにしましょう。(笑)
チューブトレーニング
チューブトレーニングの特性図は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①膝をインアウト・左右１０回ずつ
② バンドスクワット・１０回
③ もも上げ左右１０回ずつ。※上記動画～4:12※
腹筋はもちろんの事、サッカーに求められるスプリント力を合わせて鍛える事が出来ます。
トレーニング強度もなかなか強烈ですので、目に見える効果にも期待出来ますよ♪
まとめ
トレーニングをする上で1番重要なポイントは、
毎日継続する事です。
どれだけ負荷の大きいトレーニングでも、3日坊主で終われば何の意味もありません(￣∇￣)
なので”負荷の大きさ”よりも、自分が毎日継続出来そうなトレーニングメニューを選ぶようにしましょう♪
本記事が皆さんのフィジカル強化の参考になれば幸いです。
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