【FW】⇒強烈なシュートを振り抜く時。
【MF】⇒細かいステップでの方向転換で踏ん張る時。
【DF】⇒相手選手に当たり負けしないように踏ん張る時。
【GK】⇒セービングで素早く飛び込む時。
などサッカーのあらゆるプレーの分岐点となる”腹筋の強さ”
「もう少し踏ん張れていたら、あそこでバランスを崩さずにシュートを打てたのになぁ...」
などと後悔するのは、サッカーあるある。
そこで今回はそんな腹筋を手軽に鍛えるための”自宅で誰でも出来る”腹筋トレーニング方法10個をピックアップしてみました！
誰でも気軽に取り組めるメニューばかりなので、気になるメニューを取り入れてみて下さい♪
もくじ
【自宅で出来る・10選】サッカーに必要な腹筋を鍛えるトレーニング方法まとめ！
【評価基準】
①トレーニング強度＝1回あたりのキツさ。
①継続のしやすさ ＝毎日気軽に続けられるかどうか。
①おすすめ度 ＝トータル評価
バランスディスク
【参考動画】
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
①バランスディスクの”中心”に片足を乗せる。
②両手でバランスを取りながら片足立ち。
2～30秒×2回で1セット。(両足)
腹筋＋体幹を鍛える事が出来るトレーニングです。
負荷は小さめですが、意外と最初の頃は左右にブレまくります...(笑)
バランスボールに乗るだけなので、毎日気軽に継続出来ますね♪
クランチ
【参考動画】
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①膝を90度に曲げて横になる。
②頭の後ろに手を入れる。
③腹筋を丸める。
④肩甲骨が床から完全に離れたら、体を倒す。
20回×2セット(目安)
腹筋トレーニングの基礎、「クランチ」
勘違いしている方が多いと思いますが、クランチは以下のシットアップと違い体を完全に起こしきりません。
腰が痛い人などにもオススメのトレーニング方法。
不可が小さいので、気軽に取り組めます♪
シットアップ
【参考動画】
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①膝を90度に曲げて横になる。
②頭の後ろに入れる。
③腹筋を丸めていく。
④体を起こしきる。
20回×2セット(目安)
最も多くの人に知られている定番腹筋トレーニング、「シットアップ」
クランチよりも大きめの負荷がかかります。
腰が痛い方には苦しい動きなので、少しでも痛いと思ったらクランチに切り替えましょう。
Vシット
【参考動画】
Vシットの評価は以下の通りです。
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①バンザイの状態で横になる。
②体がV字になるように足と上体を起こす。
③足のつま先を触るイメージで体を引き付ける。
20回×2セット(目安)
シットアップよりやや負荷は大きくなります。
勢いは使わずに”腹筋の力”でゆっくり起き上がる事を意識しましょう！
プランク
【参考動画】
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①つま先を立ててうつ伏せになる。
②上体を起こして両腕を床に付ける。
③腹筋に力を入れながら腰を上げていく。
④体のラインを一直線に保つ。
60秒×2セット(目安)
見た目以上にキツいので、手始めに60秒×2セットから取り組んでみましょう。(笑)
腰が上下しないように、体のラインを常に一直線に維持する事が大事。
どこでも出来るシンプルなトレーニングですが、体がプルップルしますよw
レッグレイズ
【参考動画】
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①足を伸ばして仰向けになる。
②足を真っ直ぐ伸ばしながら、垂直に持ち上げる。
③ゆっくり足を下ろしてしていき、床につく寸前で止める。
15回×2セット(目安)
プランク同様に負荷の大きいトレーニングです。
出来るだけ足を伸ばすことを意識して、ゆっくりと足を上げ下げしましょう！
腰を痛めやすいので、少しでも痛みを感じたら他のメニューに変更しましょう。
シックスパッド
【参考動画】
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①パッドをお腹に貼り付ける。
②1～15までの振動レベルから好きな負荷を選ぶ。
③ボタン押したら振動スタート。
20分×1セット(目安)
クリスティアーノ・ロナウド選手監修の”シックスパッド”
電気で腹筋を強制的に振動させて鍛えるトレーニング器具です。
振動レベルを自分で選択出来るので、腹筋に自信の無い方でも自分の腹筋の力に合わせて鍛えられます。
家でくつろぎながらでも使えるので、誰でも毎日抵抗なく使い続けられるのがメリット。
ただ”強度に物足りなさ”を感じる人も多いので、メインではなく他のトレーニングの休憩時間などに活用したりするのがオススメ。
ウォーターバッグ
画像：楽天市場
【参考動画】
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①ウォーターバッグに適量の水を入れる。
②基本的にダンベルのように負荷を与える役割がメイン。
③上記クランチなどと合わせて使うとトレーニング強度が向上します。※上記動画3:00～※
10回×1セット(目安)
日本代表のフィジカルモンスター・長友佑都選手が監修しているトレーニング用具。
ウォーターバッグを動かす事で中の水が大きく暴れます。
その動きを様々な体勢で制御する事で”トレーニング強度を上げる”事が出来ます。
道具を準備するのが少し手間なのが、デメリットではありますが...
腹筋ローラー
【参考動画】
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①腹筋ローラーのグリップを握る。
②ゆっくりローラーを前に押し出す。
③限界まで押し出したら元に戻る。
10回×2セット(目安)
腹筋ローラーのトレーニング方法は、
・膝を付いて行う＝膝コロ
・立ったままで行う＝立ちコロ
の2種類があります。
立ちコロは”スーパーハード”なので、まずは膝コロからチャレンジしてみましょう！
サーキット系
【参考動画】
| トレーニング強度 | |
| 継続のしやすさ | |
| おすすめ度 |
【トレーニング方法】
①YouTubeで「3分 腹筋」「3分 体幹」と検索。
② 動画を見ながら一緒にトレーニング。
1～3セット(目安)
YouTube上にも増えてきた「サーキット系トレーニング」
気軽に楽しく取り組めますし、1つのメニューよりも続けやすいと思います♪
まとめ
トレーニングをする上で1番重要なポイントは、
毎日継続する事。
どれだけ負荷の大きいトレーニングでも、3日坊主で終われば何の意味もありませんからね...
なので”負荷の大きさ”よりも、自分が毎日継続出来そうなトレーニングメニューを選ぶようにしましょう！
本記事が皆さんのフィジカル強化の参考になれば幸いです。
※ジュニア・大人問わずフィジカルトレーニングと一緒にプロテインの併用も人気です※
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