連日の練習・試合の過密スケジュールの時に気になるのが、「疲労の蓄積」
なんとしても、当日の疲労はその日のうちに出来るだけ回復したいものですよね。
そこで今回は、サッカー・フットサルにおける”疲労を出来るだけ早く回復する方法”を簡単にまとめてみました！
既に知っていることが多いと思いますが、是非今後のサッカーライフの参考にしてみて下さい。
もくじ
”サッカー・フットサル”の疲労をより早く回復する5つの方法。
静的ストレッチで体をしっかりケアする。
静的ストレッチ・・・運動後に疲労した筋肉をじっくり伸ばして老廃物を排出する動き。
動的ストレッチ・・・運動前に使う筋肉を動かして可動域を広げる動き。
ストレッチには2種類のストレッチがあるのですが、練習・試合後のクールダウンの時に効果的なのは静的ストレッチ
1つのストレッチメニューに時間をかけて疲労した筋肉をじっくり伸ばすのが静的ストレッチのポイント。
【参考動画】
運動後にプロテインorアミノ酸サプリを摂取。
人の体は運動後～約45分間に、ゴールデンタイムという時間帯に突入すると言われています。
ゴールデンタイムとは、ハードな運動で傷ついた筋肉を修復しようと成長ホルモンが活発に分泌されカラダの栄養素の吸収率がUPする時間帯のこと。
この時間帯では筋肉の主成分となるアミノ酸の供給量も通常の3倍ほどに増えるとも言われているので、
このタイミングでプロテイン(タンパク質)、アミノ酸サプリ(アミノ酸)を摂取することで疲労回復効果が期待出来ます。
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オレンジジュースで”クエン酸・ビタミンC・果糖”を摂取。
画像：楽天市場
オレンジジュースには、”クエン酸・ビタミンC・果糖”という疲労回復が期待出来る3つの成分が含まれています。
・クエン酸＝酸味成分で老廃物や疲労物質を分解する働き。
・ビタミンC＝運動の際に発生するストレス活性酸素を分解する働き。
・果糖＝体内のエネルギー源となり、疲労回復に貢献する働き。
このようにオレンジジュースは疲労回復に効果的なので、運動後は意識的にオレンジジュースを摂取するのもアリです。
特に痛みの強い患部をマッサージする。
静的ストレッチでしっかりと体をケアしたとしても、激しく消耗している筋肉は家に帰ってきた後にズキズキ痛む事があります。
その部分は集中的にマッサージして更にケアしてあげましょう！
自分1人でマッサージする場合は、お風呂の中でお湯で筋肉をほぐしながらマッサージするのがオススメ。
【参考動画】
良質な睡眠を心掛ける。
睡眠に勝る疲労回復方法はありません。
激しい運動により疲労が蓄積した日は、良質な睡眠を取るようにしましょう！(7時間以上)
就寝直前の、食事を控えるのも大事。
また質の高い睡眠を取るには、足枕を挟むと血行が良くなり疲れが取れやすいです。
代わりにタオルやクッションなどを足に挟んで、足の位置を上げてもOK。
画像：楽天市場
【参考】疲労軽減のためにやっておくと良い3つの事。
”疲労軽減インソール”を履く。
画像：TENTIAL公式
現在数多くのインソールが販売されていますが、サッカー選手・フットサル選手も愛用する機能性インソールだと、
①姿勢改善。
②疲労軽減。
③パフォーマンス向上。
などの効果が大きく期待されています。
薄型のインソールなので、違和感もそれほどなく使いこなす事が出来ます。
競技仕様
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運動前に”アミノ酸アプリ”を摂取しておく。
運動後のアミノ酸サプリの摂取も効果的ですが、”運動前の摂取も効果的”です。
イメージは運動前にエネルギー源となるアミノ酸をストックしておく感じですね。
牛乳や水でシェイクしたプロテインだと胃もたれをするので、運動前でもサクッと飲めるアミノ酸サプリなどもオススメ。
動的ストレッチで筋肉をほぐしておく。
冒頭でも言った通り、ストレッチには2種類のストレッチがあるので、運動前は静的ストレッチだけでなく動的ストレッチでしっかり筋肉をほぐしましょう！
動的ストレッチは、自分が使いたい筋肉を動かしたり・回したりして筋肉を温めて可動域を広げるためのストレッチ。
固まったままの筋肉を無理矢理動かすのではなく、しっかりと筋肉をほぐすことにより筋肉への負担を減らす事が出来ます。
【参考動画】
まとめ
連日練習・試合が続く場合は、体のケアが重要になってきます。
当日の疲労はその日のうちに回復して、次の日にトップパフォーマンスを発揮出来るようにしておきましょう！
では、今回は以上です。
本記事が皆さんのサッカーライフの参考になれば幸いです。
最後まで閲覧いただき、ありがとうございます。
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