サッカー・フットサルのフィジカル強化/疲労回復に人気の「プロテイン」
しかし一方で、
・プロテインは健康に悪影響があるのでは？
・プロテインを飲むと身長が止まらない？
などと”マイナスのイメージ”を抱いている方も多いのが現状だと思います。
そこで今回はイマイチ情報が不足している、プロテインに関する知識を1から分かりやすく簡単にまとめてみました！
もくじ
「プロテイン」について
プロテインとは？
和訳すると、「プロテイン(protein)＝タンパク質」
そのままですが、プロテインはタンパク質を補充する粉末状の栄養補充食品のこと。
もちろん飲むだけで筋肉を作り出す魔法の粉ではありません。
そもそもタンパク質って必要なの？
と思われるかもしれませんが、タンパク質はとても重要です。
体を構成する成分の中では水の次に多く存在しており、筋肉をはじめ臓器・皮膚・髪などを生成するために必須となる成分なんです。
繰り返しになりますが、
プロテインはタンパク質の補充食品。
肉や魚を摂取しているのと何ら変わらないので、健康に悪影響を及ぼす事はまずありません。
もちろん身長が縮むこともありません。
プロテインの特徴
上記でも言った通り、プロテインの効果はタンパク質の補充です。
しかしタンパク質を補充したいのならば、肉や魚を食べれば良いだけですよね。
では何故、スポーツ選手はタンパク質の摂取にプロテインを活用するのでしょうか？
答えはプロテイン最大の特徴でもある、
吸収力の速さです。
肉や魚とは違いプロテインはすでに消化のしやすい粉末状に作られているので、摂取⇒消化⇒吸収のスピードが速いのがメリット。
また肉や魚にはタンパク質以外の脂肪なども多く含まれていますが、プロテインは約75％以上がタンパク質で構成されています。
なので必要なタンパク質だけをピンポイントで摂取する事が出来ます。
「必要なタンパク質をピンポイントで、スピーディーに摂取出来る」
これが、スポーツ選手にプロテインが愛用されている理由と言えますね。
プロテインによるフィジカル強化/疲労回復の流れ
でも、
どうやってプロテイン(タンパク質)がフィジカル強化/疲労回復に繋がるの？
というのが気になるポイントだと思いますが、、
①運動・トレーニングによる負荷で筋肉が損傷する。
②成長ホルモンが活発に分泌される。
③損傷した筋肉が栄養素(タンパク質etc)で修復され回復、そして一回り大きい筋肉へ増強。
＝超回復。
この流れでプロテインがフィジカル強化/疲労回復に繋がります。
トレーニングによる筋肉の損傷後は成長ホルモンが活発に分泌されて、カラダの栄養素の吸収力がUPします。
このタイミングで”筋肉の元となるタンパク質”を摂取する事で、より修復・増強作用を加速させようとする事がプロテインの狙い。
プロテインで直接筋肉を付けるのではなく、吸収力が高い時にタンパク質を効果的にカラダに送り込むといったイメージですね。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲む効果的なタイミングは大きく分けて3つ。
狙いは、エネルギー補充・フィジカル強化/疲労回復です。
①朝食後(エネルギー補充)
②練習・試合後(フィジカル強化/疲労回復)
③就寝前(フィジカル強化/疲労回復)
それぞれ解説していきます。
①朝食後(エネルギー補充)
就寝中は何も摂取しないので、朝起きた時に体はエネルギー源となるタンパク質を求めてきます。
なのでその日に必要なタンパク質を朝に補充するためにプロテインの摂取が効果的。
朝食の中でたっぷりとタンパク質を摂取出来れば問題は無いのですが、不足している場合はプロテインで補充するのがオススメ。
②練習・試合後(フィジカル強化/疲労回復)
プロテインの飲むタイミングで最も効果的なのは練習・試合後。
上記でも言ったように、
激しいトレーニングをした後は、成長ホルモンを活発に分泌され栄養素の吸収力がUPします。
このタイミングでプロテインを摂取することで、より効果的な筋肉修復/筋肉増強が可能になります。
この時間帯は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、継続時間は約45分と言われていますね。
なので練習・試合後45分以内のプロテインの摂取がベストと言えるでしょう！
③就寝前(フィジカル強化/疲労回復)
人は就寝中も、成長ホルモンがゆっくりと分泌されます。
そこで就寝前にプロテインを摂取する事で、就寝中に効果的な筋肉修復・筋肉増強が可能になります。
プロテインの飲み方
おすすめの飲み方は、
「水で割る方法」と「牛乳で割る方法」です。
水と牛乳の違いは吸収力の差。
水はタンパク質を速く吸収し、牛乳はゆっくりと吸収します。
カルシウムなどの栄養素も合わせて摂取出来るのが牛乳のメリットですね。
出来るだけゆっくりと体にタンパク質を供給する事がベストなので、原則牛乳で割る事をオススメしますが、
運動後など、スピーディーにタンパク質を摂取したい時は水で割る場合も多いですね！
【プロテイン専用シェイカー】
画像：楽天市場
スポーツ用のシェイカーも販売されています。
おしゃれなデザインの物が多く、スポーツ専用シェイカーとして1本持っている方も多いです。
【朝食後・運動後・就寝前】シーン別のおすすめプロテインを紹介
それぞれのプロテインがどのシーンに適しているか、参考にしてみて下さい！
ホエイプロテイン
画像：楽天市場
ホエイプロテインは、牛乳を主成分としたプロテインです。
水溶性のプロテインで、体への吸収がスムーズ&スピーディー。
運動後などより素早くタンパク質を摂取したい時におすすめのプロテイン。
カゼインプロテイン
画像：楽天市場
カゼインプロテインは、ホエイプロテイン同様に牛乳を主成分としたプロテインです。
不溶性で水に溶けにくく、体へゆっくりと吸収されていくタイプ。
起床後や就寝前などゆっくりとタンパク質を摂取したい時にオススメ。
ソイプロテイン
画像：楽天市場
名前通り、大豆を主成分としたプロテインです。
カゼインプロテインと同様にゆっくりと体に吸収されていくタイプ。
大豆のイソフラボンの効果から、血流促進や肌のツヤなども期待できます。
ヘルシープロテインなので、レディースプレイヤーにもオススメ。
プロテインの目的は、あくまでタンパク質の補充。
なので「どのプロテインを選べばムキムキになれる」とかはありません。(笑)
各メーカーによる違いは、味・風味ぐらいです。
購入時に唯一注意すべきは、用途にあった吸収力のプロテインを選ぶことですね。
まとめ
勘違いしている人が多いですが、プロテインを沢山飲めばムキムキになるわけではありません。
過剰摂取しても臓器に負担をかけるだけなので、適量の摂取を心がけましょう。
では、今回は以上です！
本記事が皆さんの参考になれば幸いです！